Povrede od ponavljajućeg naprezanja (RSI): Zaštitite se od povreda koje nastaju upotrebom miša
Šta je povreda od ponavljajućeg naprezanja (RSI)?
Povreda usled ponavljajućeg naprezanja (RSI) je termin koji se koristi za opisivanje bola i oštećenja uzrokovanih ponavljajućim pokretima i prekomernom upotrebom mišića, tetiva i nerava, posebno u gornjem delu tela. Jedan uobičajeni primer je „mišja ruka“, koja može dovesti do simptoma kao što su bol, ukočenost, utrnulost, peckanje, peckanje ili pulsirajući bol u šaci, prstima, zglobu, ramenu, ruci, vratu ili ramenu. Obično je uzrokovana ponavljajućim zadacima poput rada na računaru, posebno kada je ergonomsko podešavanje loše.
Mišji lakat se preciznije odnosi na bol oko lakta uzrokovan dugotrajnom upotrebom miša. Često uključuje naprezanje mišića i tetiva podlaktice koje se spajaju sa laktom, što ga u nekim aspektima čini sličnim teniskom laktu.
Lako je pomešati „mišju ruku“ sa „teniskim laktom“, jer oba nastaju usled prekomerne upotrebe ruke. Međutim, pogađaju različita područja i razvijaju se kroz različite obrasce pokreta. Razumevanje razlike je važno kako biste bili sigurni da ćete dobiti pravi tretman za svoje simptome.
Uzroci povreda od ponavljajućeg naprezanja (RSI)
- Loše držanje: Održavanje nepravilnog držanja tokom rada, kao što je pogrbljenost ili saginjanje, opterećuje mišiće i tetive u ruci.
- Ponavljajući pokreti: Dugotrajno bavljenje ponavljajućim pokretima, kao što je kucanje, korišćenje kompjuterskog miša ili igranje video igara, može dovesti do prekomerne upotrebe i mikrotraume.
- Korišćenje teške ili neergonomske opreme: Rad sa teškim alatima ili korišćenje neergonomske opreme, kao što je nepravilno postavljena tastatura ili miš, povećava rizik od RSI.
- Stres: Stres može pogoršati simptome RSI doprinoseći napetosti mišića i opštoj nelagodnosti.
Simptomi povreda od ponavljajućeg naprezanja (RSI)
- Bol: Nelagodnost ili bol u pogođenom području, posebno u ruci, prstima, zglobu, ramenu, ruci, vratu ili ramenu.
- Ukočenost: Osećaj stezanja ili nefleksibilnosti u pogođenom području, ograničavajući opseg pokreta.
- Utrnulost: Gubitak osećaja ili peckanje u pogođenom području, često praćeno peckanjem ili zujanjem.
- Užaren ili pulsirajući bol: Uporni, tupi bol ili oštar, pulsirajući bol u pogođenom području.
- Slabost: Osećaj smanjene snage ili umora u pogođenom području, što otežava obavljanje određenih zadataka.
Pravilno držanje
Prve dve ruke na slici pokazuju pravilno držanje za korišćenje kompjuterskog miša i tastature. U oba slučaja, zglobovi se drže pravo i u liniji sa podlakticama. Zelene linije ističu ovo poravnanje. Ovaj neutralni položaj zgloba pomaže u smanjenju naprezanja tetiva i mišića u zglobovima, što je ključno za sprečavanje povreda usled ponavljajućeg naprezanja (RSI).
Pored toga, laktovi treba da budu savijeni pod uglom od približno 90 stepeni, a ramena opuštena i dalje od ušiju. Ovaj položaj pomaže u održavanju dobrog držanja tela i smanjenju napetosti u vratu i gornjem delu leđa.
Nepravilno držanje
Preostale ruke na slici prikazuju nepravilne položaje koji mogu doprineti RSI. Kod treće ruke, zglob je savijen nadole, stvarajući oštar ugao između šake i podlaktice. Ovaj položaj može prekomerno opteretiti tetive u zglobu, povećavajući rizik od bola i upale.
Četvrta ruka pokazuje zglob hiperekstenziran nagore, stvarajući obrnuto savijanje u zglobu ručnog zgloba. Ovaj položaj takođe može istegnuti tetive i mišiće u zglobu, što dovodi do simptoma RSI.
Peta ruka ilustruje nepravilan hvat kompjuterskog miša. Zglob je uvijen ka unutra, što opterećuje tetive i mišiće podlaktice. Ovaj hvat treba izbegavati i zameniti ga neutralnim hvatom gde zglob ostaje prav. DODATNI SAVET! Koristite ergonomski miš koji odgovara veličini vaše ruke i stilu hvata.
Preventivne mere za borbu protiv povreda od ponavljajućeg naprezanja (RSI)
Povreda usled ponavljajućeg naprezanja (RSI), poznata kao „mišja ruka“, je rasprostranjeno stanje koje pogađa osobe koje se bave ponavljajućim zadacima koji uključuju njihove ruke i nadlaktice, posebno tokom rada na računaru. Da biste se borili protiv RSI i održali optimalno zdravlje ruku i šaka, razmislite o uključivanju ovih jednostavnih prilagođavanja u svoj posao i svakodnevni život:
1. Podesite visinu sedišta:
Odgovarajuća visina sedišta može značajno uticati na vaše držanje i opterećenje ruku i zglobova. Odaberite stolicu sa podesivom visinom koja vam omogućava da pronađete ergonomski položaj. Pored toga, razmislite o korišćenju naslona za ruke kako biste ublažili pritisak na podlaktice i podstakli pravilno držanje.
2. Naizmenično sedenje i stajanje:
Stajanje tokom rada često može podstaći prirodniji položaj ruku i zglobova, smanjujući naprezanje. Međutim, dugotrajno stajanje takođe može dovesti do nelagodnosti u leđima, vratu i nogama. Stoga je ključno održavati dinamičan radni položaj, naizmenično sedeći i stojeći tokom dana. Uključite redovne vežbe pauze u svoju rutinu kako biste istegli i pokrenuli ruke i zglobove.
3. Optimizujte uslove radnog prostora:
Faktori okoline takođe mogu uticati na rizik od RSI. U hladnim okruženjima, mišići imaju tendenciju da se stegnu, što povećava verovatnoću povrede. Slično tome, psihosocijalni faktori poput stresa i zahtevnog radnog okruženja mogu pogoršati simptome RSI. Dajte prioritet blagostanju na radnom mestu održavanjem ugodne temperature i rešavanjem nivoa stresa.
4. Koristite ergonomska pomagala:
Ergonomski alati mogu pružiti dodatnu podršku i smanjiti opterećenje na rukama i zglobovima. Razmislite o korišćenju oslonaca za podlaktice kako biste održali pravilan položaj ruku i smanjili rizik od povrede spinalnog zgloba.
5. Pozicioniranje tastature:
Prema jednoj američkoj studiji iz 2002. godine, postavljanje tastera „J“ na tastaturi maksimalno 12 cm od ivice stola i najmanje 3,5 cm iznad nje može značajno smanjiti simptome u šaci i podlaktici. Ovo pozicioniranje sprečava prekomerno podizanje zgloba i promoviše prirodniji položaj šake i zgloba.
Takođe pokušajte ovo ako patite od bolova u ruci koju izaziva miš:
- Menjajte svoj radni položaj
- Redovno pravite pauze
- Menjujte ruku kojom kontrolišete miš
- Koristite prečice na tastaturi kad god je to moguće
- Izbegavajte dvostruki klik
- Koristite oslonac za podlakticu i zglob
- Razmislite o odvojenoj numeričkoj tastaturi
- Koristite trackpad/pokazivač/vertikalni miš/trakbol – slobodno menjajte
- Pokušajte da smanjite stres
- Radite na brzom računaru sa efikasnim sistemima
7 Jednostavnih vežbi za sprečavanje povreda od ponavljajućeg naprezanja (RSI)
Povreda usled ponavljajućeg naprezanja (RSI), često nazivana „mišja ruka“, čest je problem među ljudima koji provode duge sate koristeći računar. Uzrokovana je ponavljajućim pokretima i produženom napetošću mišića, obično u rukama, zglobovima, podlakticama i ramenima.
Ako se ne leči, RSI može dovesti do bola, ukočenosti i smanjene pokretljivosti – što utiče i na radne performanse i na kvalitet života. Srećom, redovno vežbanje i istezanje mogu pomoći u ublažavanju simptoma, poboljšanju fleksibilnosti i smanjenju rizika od razvoja dugotrajne nelagodnosti.
- Istezanje ruku u vazduhu:
Podignite levu ruku pravo gore, zadržite je kratko, a zatim ponovite sa desnom rukom. Ovo poboljšava fleksibilnost i pojačava cirkulaciju u rukama i ramenima.
- Istezanje rotacije zgloba:
Ispružite obe ruke ispred sebe, dlanovima nadole, i pravite male krugove stisnutim pesnicama. Rotirajte zglobove deset puta u svakom smeru da biste opustili i ojačali mišiće i tetive zgloba.
- Istezanje podlaktice:
Ispružite levu ruku prstima okrenutim nadole, drugom rukom uhvatite vrhove prstiju i nežno povucite ka telu. Držite 30 sekundi, a zatim ponovite sa desnom rukom da biste ublažili napetost podlaktice.
- Kruženje rukama:
Postavite dlanove na ramena i rotirajte ruke unazad deset puta, a zatim deset puta napred. Ova vežba poboljšava pokretljivost ramena i proširuje opseg pokreta.
Ove jednostavne vežbe se mogu lako izvoditi za vašim stolom ili kod kuće, i mogu značajno poboljšati simptome RSI-ja, istovremeno poboljšavajući opšte zdravlje ruku i šaka. Ne zaboravite da slušate svoje telo i izbegavate prenaprezanje. Ako radite na daljinu, ovo su takođe odlični saveti za kombinovanje sa dobro osmišljenim kućnim kancelarijskim prostorom. -Pročitajte naš blog o tome kako da stvorite dobru ergonomiju kada radite od kuće.