- AJ Proizvodi
- Blog / inspiracija
- Ergonomija na radnom mestu
- Iznenadna bol u trtičnoj kosti? Isprobajte ovih 5 jednostavnih vežbi!
Iznenadna bol u trtičnoj kosti? Isprobajte ovih 5 jednostavnih vežbi!
Trtična kost, ili trtica, važan je dio vašeg koštanog sustava koji svakodnevno trpi pritisak. Osjećate li nelagodu dok sjedite ili bol prilikom ustajanja sa stolce? Upravo ta mala, ali ključna kost na dnu kralježnice može biti uzrok. Srećom, postoje brojni načini kako ublažiti i spriječiti bol u trtičnoj kosti. Otkrijte ergonomske savjete za poboljšanje radnog prostora, kao i pet učinkovitih vježbi istezanja koje pomažu u ublažavanju nelagode i donose dugotrajno olakšanje.
Gde se nalazi trtična kost i koja je njena funkcija?
Trtična kost, poznata i kao trtica, nalazi se na samom dnu kičme, ispod sakruma. Iako se često smatra da nema neku posebnu funkciju, ona zapravo ima važnu ulogu. Na trtičnu kost pričvršćeni su brojni mišići, ligamenti i tetive karličnog dna i kukova, koji pridonose stabilnosti i potpori celog tela.
Simptomi na koje treba obratiti pažnju
Bol u području trtične kosti najčešće se javlja pri kretanju i opterećenju, npr. kada sedate ili ustajete. Takođe je moguće osetiti bol u tom području prilikom hodanja ili trčanja. Bol može biti intenzivan, oštar, tup ili stalno prisutan.
U pokušaju da ublažite bol, lako možete zauzeti neprirodan položaj pri sedenju, što dodatno opterećuje kičmu i može dovesti do dodatnih tegoba u leđima. Moguće je i da osećate nelagodu tokom odlaska u toalet jer se trtična kost nalazi neposredno iznad završnog dela debelog creva. Kod nekih osoba i duže stajanje može izazvati nelagodu.
Mogući uzroci bola u trtičnoj kosti
Pad na zadnjicu!
Problemi često nastaju zbog traume ili povrede, npr. nakon pada na ledu ili stepenicama. Nakon udarca u trtičnu kost, bol se može pojaviti odmah ili tek puno kasnije – ponekad čak i godinama nakon incidenta.
Loše držanje
Nepravilan položaj pri sedenju stvara pritisak na kosti i zglobove kičme, što može uzrokovati bol u trtičnoj kosti. Povezanost između bola i držanja često nije odmah očita, već se javlja sa zakašnjenjem.
Dugotrajno sedenje
Statičan i sedelački rad opterećuje trtičnu kost i pripadajuće ligamente, što dovodi do nelagode u donjem delu leđa i trtičnom području. Ova se nelagoda dodatno pogoršava lošim izborom kancelarijske stolice i neadekvatnom ergonomijom na radnom mestu.
Nedovoljna fizička aktivnost
Neuravnoteženo opterećenje i napetost mišića smanjuju pokretljivost zglobova kičme – a oslabljena leđa sklonija su povredama. Ako osećate bol u trtičnoj kosti, mogući uzrok je smanjena pokretljivost kičme, što se može jednostavno ublažiti povećanjem fizičke aktivnosti.
Promene u kancelariji koje mogu pomoći
Većina zna da je dugotrajno sedenje štetno, ali nije uvek jasno "zašto" ga treba izbegavati. Zbog toga je lako ostati sediti za radnim stolom, često i duže nego što bi trebalo. Prepoznajete se? U tom slučaju možete isprobati sledeće:
- Zameniti kancelarijsku stolicu
- Koristiti elektropodizni kancelarijski sto koji se može podizati i spuštati
- Hodati neko vreme na traci za hodanje
- Koristiti aktivni tip sedenja
Posebno je važno za zaposlenike koji rade u kancelariji – koji opterećuju trtičnu kost veći deo dana – da povremeno menjaju položaj tela. Kretanje omekšava mišiće i zglobove. Zato razmislite o zameni kancelarijske stolice s loptom za balansiranje, stolici sedlo ili trakom za hodanje koja vam omogućava kretanje tokom rada. Aktivne stolice takođe poboljšavaju držanje i time smanjuju rizik od bolova u donjem delu leđa.
Ako vas boli dok sedite, možda je vreme da razmislite o promeni podloge za sedenje. Pobrinite se da imate kvalitetnu kancelarijsku stolicu koja ne opterećuje trtičnu kost – što se lako može zanemariti, posebno kada radite od kuće. Mekano sedište, lumbalna potpora i podesiva dubina sedišta tri su važne osobine na koje treba obratiti pažnju kada nadograđujete kancelarijsku stolicu.
Vežbe koje ublažavaju bol u trtičnoj kosti
Uz ergonomski prilagođeno radno okruženje, istezanje može doneti olakšanje koje vašem telu treba. Povećanjem pokretljivosti i smanjenjem napetosti na području trtične kosti, bol se može postupno smanjiti. Isprobajte ove vežbe:
- Lezite na leđa, savijte desnu nogu i pustite je da padne preko leve strane tela, gotovo do poda. Ispružite ruke u stranu i okrenite glavu udesno. Zadržite položaj 30–60 sekundi, zatim ponovite na drugu stranu. Ova vežba poboljšava pokretljivost kičme i pomaže kod olakšanja tokom hodanja ili trčanja.
- Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Prekrstite levo stopalo preko desnog bedra tako da osetite istezanje u području gluteusa. Za dublje istezanje, lagano privucite desnu nogu prema sebi. Zadržite 30–60 sekundi, pa zamenite strane. Ovo istezanje smanjuje napetost u mišićima zadnjice povezanim s trtičnom kosti te podstiče fleksibilnost i olakšanje.
- Lezite na leđa, savijte noge i spojite tabane. Dopustite kolenima da padnu u stranu dok stopala povlačite prema telu. Zadržite 30–60 sekundi, fokusirajući se na opuštanje kukova i prepona kako biste ublažili nelagodu u području trtične kosti.
- Stanite s nogama malo razmaknutima, zatim se spustite u čučanj pokušavajući približiti zadnjicu petama. Zadržite 30–60 sekundi kako biste opustili napetost u donjem delu tela. Ova vežba pomaže u smanjenju napetosti u području karlice i bola oko trtične kosti.
- Lezite na leđa. Savijte levu nogu i privucite je prema prsima tako da koleno usmerite prema rebrima. Lagano pritisnite prema telu dok ne osetite istezanje mišića. Zadržite 30–60 sekundi i ponovite s drugom nogom.
Istežite se svaki dan kako biste dugoročno povećali pokretljivost i snagu tela. Vežbe možete izvoditi samostalno ili kao zajedničku aktivnost na radnom mestu.
Zaključak
Bol u trtičnoj kosti može biti posledica različitih uzroka, uključujući padove, loše držanje i nedostatak fizičke aktivnosti. Ipak, uvođenjem ergonomskog prilagodjavanja na radnom mestu i redovnim istezanjem, moguće je ublažiti i sprečiti nelagodu pri sedenju ili stajanju. U slučaju jačih tegoba, preporučuje se potražiti stručnu pomoć.
Tražite ergonomska rešenja za svoju kancelariju? Obratite se našem timu. U AJ Proizvodima posvećeni smo tome da vam pomognemo – od pojedinačnih proizvoda do celovitih rešenja za dizajn radnog prostora.